Išsimiegoti kiekvieną dieną būtina?

Mintis, kad dviejų poilsio dienų per savaitę mažoka, tikriausiai ne kartą aplankė daugelį. Ypač pirmadieniais. Bet amerikiečių mokslininkai patvirtino šiuos įtarimus ir teoriškai, ir eksperimentais. Atrasta ir pagrindinė nuovargio priežastis - miego trūkumas, susidarantis per darbo savaitę.

Dviejų poilsio dienų maža!

Pasirodo, kompensuoti miego trūkumą nepavyksta net šeštadienį ir sekmadienį miegant po 10 valandų. Tai yra, reikia mažiausiai dar vienos poilsio dienos, kad būtų galima išsaugoti sveikatą, kurią gali pakirsti chroniškas ir besikaupiantis miego trūkumas. Bandymuose, kurie buvo atliekami Čikagos universiteto miego laboratorijoje, dalyvavo 159 suaugę žmonės. Darbo dienomis jie miegodavo vos po 4 valandas, bet savaitgaliais pūsdavo į akį po 10 valandų. Mokslininkai vertino savanorių sveikatos būklę iškart po „darbo savaitės“ - pirmadieniais. Beveik visų reakcijos būdavo sulėtėjusios, taip pat jie nesugebėdavo sutelkti dėmesio. Ir iš fizinių rodiklių buvo galima spręsti apie tai, kad nuovargio lygis yra padidėjęs. Išvada: arba reikia išsimiegoti darbo dienomis, arba savaitgaliais miegoti gerokai ilgiau, maždaug po 14 valandų. Bet argi dirbantys, šeimas turintys žmonės turi tokią galimybę? Vadinasi, be trečiojo laisvadienio išsiversti neįmanoma.

O kiek būtina miegoti?

Dažniausiai teigiama, kad miegoti reikėtų po 8-9 valandas per parą, atseit tai optimaliausias variantas. Kas jį nustatė, nežinoma. Galbūt kadaise - praeitame arba užpraeitame amžiuje - ir buvo atlikti atitinkami tyrimai, bet dabartiniai tokių duomenų nepatvirtina. Šiuolaikiniai mokslininkai pamažu „trumpina“ miego laiką. Iš pradžių buvo kalbama apie 7 valandas, paskui - apie 6 su puse. Dabar Kalifornijos universiteto specialistai tikina: pakanka 5 valandų. Taigi somnologai poilsio kartelę nuleido beveik iki nemigos ribos! Ir patvirtino, kad jų kolegos visiškai pagrįstai pasirinko 4 val. miegą nuovargiui modeliuoti. Kalifornijos mokslininkai tyrimus darė 14 metų. Specialistai klausimais kamavo 450 savanorių, kuriems buvo nuo 50 iki 81 metų, be to, stebėjo jų širdies veiklą miegant. Juos labai nustebino tai, kad ilgiausia gyvenimo trukmė buvo būdinga moterims, kurios naktį miega nuo 5 iki 6 su puse valandų.

Siesta pavojinga

Nuvargusius ir neišsimiegojusius žmones miegas, savaime suprantama, apima dieną. Ypač popiet. Kai kas mano, kad nusnausti naudinga. Bet bendri Birmingamo universiteto ir Gvančžou ligoninės mokslininkų tyrimai, kuriuose dalyvavo 16 840 žmonių, davė netikėtų rezultatų. Paaiškėjo: tiems, kas yra pratęs snausti po pietų, 2-ojo tipo diabeto išsivystymo rizika yra 26 proc. didesnė. Tarp galimų tokios sąsajos priežasčių buvo įvardinti nakties miego sutrikimai ir sumažėjęs fizinis aktyvumas tų, kas yra linkęs sirgti diabetu arba juo jau susirgo. Be to, mano mokslininkai, dienos miegas tiesiogiai veikia biocheminius ligos išsivystymo mechanizmus. Pasirodė, kad atsibundant keičiasi hormonų sudėtis ir audiniai menkiau reaguoja į insulino poveikį. Tačiau kai kurie medikai nėra linkę perdėti pavojaus, kurį kelia natūralus noras po sočių pietų snustelėti. „Popietinis poilsis nėra toks svarbus diabeto rizikos veiksnys kaip kiti - antsvoris, amžius ir paveldimumas“, - taip kolegų išvadas pakomentavo Didžiosios Britanijos kovos su diabetu organizacijos „Diabetes UK“ direktorius Jeinas Freimas (Iain Frame). Vis dėlto mokslininkai tvirtina: geriau išsimiegoti naktį nei bandyti atsigriebti dieną. Taigi ir vėl galima daryti išvadą, kad būtų neblogai turėti dar vieną laisvadienį.

Kai kurie somnologai (matyt, tie, kurie gina darbdavių interesus) mano: jeigu kiekvienas žmogus griežtai laikysis savo „biologiniolaikrodžio“ paros ritmo, jam apskritai jokio poilsio nereikės. Pabandykite pagyventi pagal žemiau pateikiamą dienotvarkę ir pažiūrėkite, ar pavyks jaustis žvaliai, smagiai ir nenorėti išvykti atostogauti į kaimą arba egzotišką šalį.

Ankstyvas rytas

4-5 val. organizmas ruošiasi prabusti.

Apie 5 val. pradedama mažiau gaminti melatonino, didėja kūno temperatūra, kraujyje gausėja hemoglobino ir cukraus, dažnėja pulsas, kyla kraujospūdis, gilėja kvėpavimas, dažnėja greito miego fazės, didėja simpatinės nervų sistemos tonusas. Visi šie reiškiniai stiprėja veikiant šviesai, šilumai ir triukšmui.

6 val. antinksčiai pradeda gaminti „aktyvumo“ hormoną kortizolį.

Rytas

Nuo 7 iki 9 ryto - kėlimasis, mankšta, pusryčiai.

9 val. - didelis darbingumas, gerai dirba trumpalaikė atmintis. 9-10 val. gerai kurti planus, protiškai dirbti - tai laikas, kuris vadinasi „rytas gudresnis už vakarą“.

9-11 val. stiprėja imunitetas. Veiksmingi vaistai, didinantys organizmo atsparumą ligoms.

Diena

Iki 11 val. organizmo būklė puiki.

12 val. reikėtų mažinti fizinį krūvį.

Mažėja galvos smegenų aktyvumas. Kraujas plūsteli į virškinimo organus. Laipsniškai žemėja arterinis kraujo spaudimas, retėja pulsas, bet kūno temperatūra toliau kyla.

13 val. (plius minus 1 val.) - pietų pertrauka.

13-15 val. - popietinis poilsis (siesta, ramybės valanda).

Beje, po 14 val. organizmas minimaliai reaguoja į skausmą, veiksmingiausi nuskausminamieji.

15 val. veikia ilgalaikė atmintis. Geras metas atsiminti ir įsiminti reikalingus duomenis.

Po 16 val. didėja darbingumas.

15-18 val. geriausias metas sportuoti. Gausiai ir dažnai malšinkite troškulį virintu vandeniu, žiemos metu karštu arba šiltu (persišaldymo ligų, virškinimo trakto ir inkstų ligų profilaktikai), vasarą galima ir šaltu mineraliniu.

16-19 val. - aukštas intelekto aktyvumo lygis. Namų reikalai.

Vakaras

19 val. (plius minus 1 val. ) - vakarienė.

Angliavandenių gausus maistas padeda išsiskirti ypatingam hormonui - serotoninui, kuris naudingas nakties miegui. Smegenys aktyvios.

Po 19 val. - gera reakcija.

Po 20 val. psichikos būklė stabilizuojasi, gerėja atmintis. Po 21 val. beveik dukart padidėja baltųjų kraujo kūnelių kiekis (imunitetas), kūno temperatūra žemėja, toliau atsinaujina ląstelės.

Nuo 20 iki 21 val. naudinga lengvai pasimankštinti, pasivaikščioti gryname ore.

Po 21 val. organizmas ruošiasi nakties poilsiui, kūno temperatūra krenta.

22 val. laikas miegoti. Imunitetas stiprus, kad naktį besiilsintis organizmas būtų apsaugotas.

Naktis

Pirmąją nakties pusę, lėto miego laikotarpiu, išskiriamas maksimalus kiekis somatotropinio hormono, stimuliuojančio ląstelių dauginimosi ir augimo procesus. Ne veltui sakoma, kad miegodami augame. Organizmo audiniai regeneruojasi ir valosi.

2 val. - tuos, kurie šiuo laiku nemiega, gali apimti depresija.

3-4 val. - giliausio miego metas. Kūno temperatūra ir kortizolio kiekis minimalūs, kraujyje daugiausia melatonino.

Blogiau už pirmadienį - tik trečiadienis

Amerikiečiai testavo savanorius pirmadieniais ir baisėjosi, kad šie per savaitgalį nespėja išsimiegoti. Bet jei mokslininkai juos būtų tyrę trečiadieniais, būtų buvę apskritai šokiruoti ir tikriausiai pareikalautų ne vienos, o dviejų papildomų poilsio dienų. Kaip rodo Sidnėjaus universitete atliktų tyrimų rezultatai, trečiadienis - pati niūriausia savaitės diena. Nuotaika krenta „žemiau jūros lygio“. Juk laisvadienių nėra jau tris dienas, o būsimieji - dar negreit. Padidėjo ir nuovargis, kurio nespėta atsikratyti iki pirmadienio. Naujausios apklausos rodo, kad pirmadieniais žmonių nuotaika būna ne tokia slogi, kaip buvo manoma anksčiau, o štai trečiadienį daugumą savanorių apimdavo beviltiškas liūdesys.

Miego taisyklės

Stenkitės gultis ir keltis visada tuo pačiu metu.

Gerai, jeigu einate miegoti tada, kai kūno temperatūros krinta, bus nesunku užmigti ir geriau išsimiegoti. Ryte keltis lengviau, kai organizmo temperatūra kyla.

Tuščiu skrandžiu sunku užmigti, todėl vakarieniauti geriausia 18-20 val. arba likus 2-3 val. iki miego. Nakčiai nepersivalgykite. Normali miego trukmė - 7-8 val. Svarbi ne tik jo trukmė, bet ir kokybė.

Jeigu laiko poilsiui labai trūksta, geriausiai išsimiegoti nuo 10-11 val. vakaro iki 3-4 ryto. Tuomet paeiliui atsigauna smegenys, kūnas ir fizinė jėga, emocinė sfera.

Pakankamai išsimiegant naktį galima lengviau numesti svorio. Vakarieniauti tuomet reikėtų ne vėliau kaip likus 4 val. iki miego. Poveikis bus pastebimesnis, jei dieną patirsite didelį fizinį krūvį.

Margaretos Tečer darbingumo paslaptis

Buvusi Didžiosios Britanijos ministrė pirmininkė Margareta Tečer (Margaret Thatcher) per parą miegodavo vos 4 val. Mokslininkai išsiaiškino, kad gebėjimas išsimiegoti per trumpą laiką priklauso nuo žmogaus genetinių ypatybių. Pensilvanijos universiteto medicinos mokyklos mokslininkai ištyrinėjo genų pokyčius, kurie gali būti susiję su narkolepsija - liga, kuriai būdingi staigaus užmigimo priepuoliai. Mokslininkai atliko eksperimentą, kuriame dalyvavo 92 sveiki žmonės, kurių genuose nebuvo pakitimų, ir 37 sveikų savanorių, pasižyminčių paveldėtu polinkiu į narkolepsiją. Paaiškėjo, kad miego trukmę apribojus iki 4 val., žmonės iš antrosios grupės jautėsi labiau pavargę ir atsibusdavo dažniau už žmones iš pirmosios grupės. „Tokie rezultatai suteikia galimybę iš anksto analizuoti žmogaus reakciją į miego trukmės apribojimus. Tai svarbu tiems, kas dirba naktinę pamainą, dažnai skraido lėktuvu arba tiesiog blogai miega“, - sako viena iš tyrimo autorių dr. Namni Goel (Namni Goel).

Specialisto nuomonė

„Išties manoma, kad savaitgalį galima kompensuoti miego trūkumą, susikaupusį per darbo savaitę, - sako neurologė Ala Vein, dirbanti Leideno (Olandija) universiteto ligoninėje. - Bet mokslas niekada nepateikė duomenų šiai teorijai patvirtinti. Miegas turi keletą fazių: REM - greito miego fazė, kai sapnuojame, ir NREM - lėto miego fazė, kai jis gali būti gilus arba paviršutiniškas. Kad atsigautume, būtinas pakankamas gilaus miego kiekis, o teisinga miego fazių seka yra viena iš pagrindinių kokybiško nakties poilsio sąlygų. Miego kokybei pablogėjus, organizmas ilgainiui išsenka, dėl to silpnėja imunitetas, atsiranda fizinių ir psichinių sutrikimų. Taigi miego taupyti negalima. Vienintelis būdas išsaugoti sveikatą - gerai išsimiegoti kiekvieną naktį“.